Mejores ejercicios de recuperación para la tendinitis de Aquiles

Tipos de ejercicios de recuperación

Los ejercicios de recuperación para la tendinitis de Aquiles suelen estar diseñados para fortalecer y estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, mejorar la movilidad y reducir la inflamación. Sin embargo, debemos recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de recuperación, debes consultar a un profesional de la salud o un fisioterapeuta para obtener una evaluación adecuada y un plan de tratamiento personalizado.

Algunos de los ejercicios/estiramientos más comunes que debemos realizar mientras recibimos tratamientos para la tendinopatía aquílea, son:

Estiramientos:

1. Estiramiento de pantorrilla: Colócate frente a una pared, estira la pierna afectada hacia atrás y flexiona la pierna contraria. Mantén la rodilla estirada y el talón en el suelo, mientras te inclinas hacia la pared.
2. Estiramiento de tendón de Aquiles: Colócate de pie con una pierna adelante y una pierna atrás. Flexiona la pierna delantera y estira la pierna trasera. Mantén el talón del pie trasero en el suelo.

Ejercicios de fortalecimiento:

1. Elevación de talones: Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y levanta los talones lo más alto que puedas. Luego, baja los talones lentamente.
2. Ejercicios de resistencia de bandas elásticas: Utiliza bandas elásticas para realizar ejercicios de resistencia como flexión, plantar y dorsiflexión.

Ejercicios de movilidad: 

1. Movilidad del tobillo: Realiza ejercicios de movilidad del tobillo, como escribir el alfabeto con el pie afectado, para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. 
2. Ejercicios de puntera y talón: Siéntate en una silla y práctica mover la punta del pie hacia arriba y hacia abajo, y luego hacer movimientos de inclinación del pie hacia los lados.

Ejercicios de equilibrio y propiocepción:

1. Posarse sobre un pie: Práctica mantener el equilibrio de pie en una pierna durante 30 segundos o más. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar la propiocepción.
2. Uso de tablas de balance o “bosu”: Estos dispositivos pueden ayudarte a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Ejercicios isométricos: a. Ejercicios de resistencia estática: Realiza ejercicios en los que mantienes una posición de flexión, plantar o dorsiflexión durante varios segundos para fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles sin movimiento.

Masajes en la zona del Aquiles

Si bien es cierto que los masajes (masoterapia) son el tipo de estímulo más básico que podemos aplicar a la zona alterada, dando unos beneficios muy limitados, pero que mejorarán la situación de nuestra tendinopatía. Los masajes son un tipo de estímulo mecánico, aplicados en fisioterapia desde el inicio de la profesión, que nos darán ciertos beneficios en la región a tratar. 

Los masajes pueden ayudar a mejorar una tendinitis de Aquiles de varias maneras:

• Aumento de la circulación sanguínea: Los masajes en la zona del tendón de Aquiles pueden aumentar la circulación sanguínea en la región, lo que a su vez puede ayudar a llevar nutrientes y oxígeno a las células lesionadas, favoreciendo la recuperación y la reducción de la inflamación.
• Reducción de la tensión muscular: Los masajes pueden relajar los músculos de la pantorrilla y la zona del Aquiles, lo que a menudo está tenso en casos de tendinitis. Esto puede aliviar la tensión en el tendón y reducir la carga sobre él.
• Mejora de la flexibilidad y la movilidad: Los masajes suaves pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la movilidad en la zona afectada, lo que es importante para la recuperación de la tendinitis de Aquiles.
• Romper adherencias y tejido cicatricial: En casos crónicos de tendinitis de Aquiles, pueden desarrollarse adherencias y tejido cicatricial en el tendón. Los masajes de fricción transversa pueden ayudar a romper estas adherencias y a promover una mejor estructura del tendón.
• Alivio del dolor: Los masajes pueden aliviar temporalmente el dolor asociado con la tendinitis al liberar endorfinas y reducir la tensión muscular. Sin embargo, es importante destacar que esto es un alivio temporal y no una cura a largo plazo.
• Relajación y reducción del estrés: La relajación proporcionada por los masajes puede ayudar a reducir el estrés y la tensión general en el cuerpo, lo que puede contribuir a una recuperación más efectiva y a la prevención de recurrencias.

Estos masajes, al igual que cualquier tratamiento aplicado sobre una patología, debe ser realizado por y bajo la supervisión y dirección de un fisioterapeuta que conozca tu caso, y haya determinado que no haya ningún riego en tu caso particular. 

Descripción y beneficios de los masajes en la zona del Aquiles

Los masajes pueden ser una parte útil del tratamiento de la tendinopatía de Aquiles, pero es importante realizarlos de manera cuidadosa y bajo la supervisión de un fisioterapeuta. Aquí os dejamos una descripción general de cómo se pueden realizar masajes en la zona del Aquiles para ayudar en la recuperación:

• Masaje de amasamiento: Este tipo de masaje implica aplicar presión y amasar la zona del tendón de Aquiles con los dedos o las manos. El objetivo es relajar los músculos circundantes y ayudar a liberar posibles tensiones. El masaje debe ser suave al principio y aumentar gradualmente la presión según la tolerancia del paciente.
• Masaje de fricción transversa: Este tipo de masaje se centra en el tendón de Aquiles en sí. Se utiliza una presión firme con los dedos para masajear transversalmente a lo largo del tendón, con el objetivo de romper posibles adherencias y estimular la circulación sanguínea. De nuevo, este tipo de masaje debe realizarse con cuidado y aumentar gradualmente la presión.
• Masaje de deslizamiento: Este masaje implica movimientos suaves y continuos a lo largo del tendón de Aquiles. Se utiliza aceite o crema para reducir la fricción y mejorar el deslizamiento de los dedos. El objetivo es reducir la inflamación y promover la circulación sanguínea.
• Masaje con rodillo de espuma o pelota: Otra técnica efectiva para aliviar la tensión en el tendón de Aquiles es usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Coloca el rodillo o la pelota en el suelo y rueda suavemente el pie sobre ellos, aplicando presión gradualmente. Esto puede ayudar a liberar tensiones y mejorar la flexibilidad.

Algunas consideraciones importantes:

Como siempre decimos, consulta con un profesional de la salud antes de ejecutar masajes por ti mismo o de permitir que alguien más lo haga, especialmente si estás lidiando con una tendinopatía de Aquiles.

• Evita aplicar demasiada presión y asegúrate de que el masaje no cause dolor adicional.
• No masajees directamente sobre áreas inflamadas o dolorosas sin la aprobación de un fisioterapeuta.
• Los masajes deben complementar otros tratamientos, como ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, y no reemplazarlos por completo.
• Las técnicas de masaje son las más básicas que aplicará un fisioterapeuta, existiendo otras técnicas mucho más avanzadas que nos permitirán avanzar y progresar en la patología mucho más rápido y de forma más efectiva. 
• Recuerda que cada persona puede tener necesidades y tolerancias diferentes, por lo que es esencial trabajar en colaboración con un profesional de la salud para desarrollar un plan de tratamiento personalizado y seguro.

Uso de masaje con roller

El uso de un foam roller (rodillo de espuma) es una técnica de automasaje que puede ser útil para aliviar la tensión y reducir la rigidez en los músculos y el tendón de Aquiles en caso de tendinitis de Aquiles.

Este tipo de masaje es muy conocido por lo sencillo de su aplicación. 

A continuación, os explicaremos cómo implementarlo en vuestra rutina de tratamiento para tendinitis de Aquiles:

Qué necesitas:

Un foam roller.

Un espacio cómodo y libre de obstáculos.

Ropa cómoda.

Pasos para el masaje con foam roller:

1. Preparación:

Coloca el foam roller en el suelo y siéntate junto a él.

Asegúrate de estar en un lugar donde puedas mantener el equilibrio y no haya riesgo de caer mientras realizas el masaje.

2. Posición inicial:

Si la tendinitis de Aquiles afecta el pie derecho, siéntate en el suelo con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada, con el pie apoyado en el foam roller. Si afecta el pie izquierdo, simplemente invierte las posiciones.

3. Peso corporal controlado:

Comienza a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás con el foam roller debajo del tendón de Aquiles, los gemelos y la planta del pie. Asegúrate de distribuir el peso corporal de manera uniforme sobre el roller.

4. Enfoque en puntos dolorosos:

Si encuentras un punto particularmente doloroso o tenso, detente y mantén la presión en ese punto durante unos segundos. Respira profundamente y relaja la pierna.

Evita aplicar demasiada presión al principio. Gradualmente, puedes aumentar la presión a medida que te sientas más cómodo.

5. Recorrido del foam roller:

Rueda hacia arriba y hacia abajo a lo largo del tendón de Aquiles, abarcando desde el talón hasta la parte superior de la pantorrilla, abarcando los gemelos. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada.

6. Duración y repetición:

Realiza el masaje con el foam roller durante aproximadamente 2-3 minutos en cada pierna afectada. Puedes repetir esto varias veces al día según sea necesario.

7. Finalización:

Una vez que hayas completado el masaje, asegúrate de estirar suavemente el tendón de Aquiles mediante ejercicios de estiramiento suaves.

Es importante tener en cuenta que el masaje con foam roller puede ser un poco incómodo al principio, pero no debe causar dolor agudo. Si sientes dolor intenso o empeoramiento de los síntomas, debes detener el masaje y consultar a un fisioterapeuta.

 También es importante utilizar el foam roller de manera regular y consistente para obtener los beneficios a largo plazo en la recuperación de la tendinitis de Aquiles.

Detalles sobre cómo el masaje con roller puede ayudar en la recuperación

El masaje con un foam roller (rodillo de espuma) puede ser beneficioso en la recuperación de una tendinitis de Aquiles de varias maneras:

• Relajación y liberación de tensión: El uso del foam roller puede ayudar a relajar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, que a menudo están tensos en casos de tendinitis. Esto puede aliviar la presión y reducir la tensión en la zona afectada.
• Mejora de la circulación sanguínea: Al rodar suavemente el foam roller sobre la zona afectada, se estimula la circulación sanguínea. Una mejor circulación puede ayudar a llevar más oxígeno y nutrientes a las células del tendón de Aquiles, lo que favorece la recuperación.
• Reducción de puntos gatillo: Los puntos gatillo son áreas dolorosas y tensas en el músculo. El foam roller puede ayudar a liberar estos puntos, aliviando así el dolor y la rigidez.
• Mejora de la flexibilidad y la movilidad: Los movimientos de rodadura del foam roller pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la movilidad en la zona del tendón de Aquiles. Esto es esencial para recuperarse de la tendinitis y prevenir la rigidez.
• Prevención de adherencias: En casos crónicos de tendinitis de Aquiles, pueden desarrollarse adherencias y tejido cicatricial en el tendón. El foam roller puede contribuir a romper estas adherencias y a restaurar una estructura más saludable del tendón.
• Alivio temporal del dolor: Los masajes con el foam roller pueden proporcionar alivio temporal del dolor al liberar endorfinas y reducir la tensión muscular. Esto puede ser especialmente útil antes o después de la actividad física para permitir una mayor comodidad durante el ejercicio.
• Autonomía en el tratamiento: El uso del foam roller es una técnica de automasaje que puedes realizar por ti mismo en casa. Esto te brinda autonomía en el tratamiento y te permite mantener tu cuidado de forma regular.

Estiramientos del gastrocnemio y tendón de Aquiles

A continuación describiremos un estiramiento de gemelos y tendón de Aquiles que puedes realizar para ayudar en el tratamiento y la prevención de la tendinitis de Aquiles:

Estiramiento de gemelos y tendón de Aquiles:

• Posición inicial:

Ponte de pie frente a una pared o un objeto estable como una barandilla. Asegúrate de que estás lo suficientemente cerca como para alcanzar el soporte con las manos.

• Colocación de los pies:

Coloca un pie hacia adelante y el otro pie hacia atrás, manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante. El pie afectado (el que tiene tendinitis de Aquiles) debe estar ligeramente detrás del otro.

• Manos en la pared o soporte:

Coloca ambas manos en la pared o en el soporte a la altura del hombro, con los codos ligeramente flexionados.

• Estiramiento:

Mantén la pierna trasera con la rodilla extendida y el talón en el suelo. La pierna delantera puede tener una ligera flexión en la rodilla.

Inclínate hacia adelante lentamente mientras mantienes la espalda recta. Deberías sentir un estiramiento en los gemelos y el tendón de Aquiles del pie afectado.

• Mantén la posición:

Mantén la posición de estiramiento durante 40 segundos. Respira profundamente y relájate en el estiramiento.

• Repeticiones:

Repite el estiramiento de 2 a 4 veces, descansando brevemente entre cada repetición.

• Alternar pies:

Luego, cambia de pierna y repite el estiramiento en el otro pie.

• Consejos adicionales:

No debes sentir dolor intenso durante el estiramiento. Deberías sentir una tensión, pero no dolor agudo. Si sientes dolor, reduce la intensidad del estiramiento.

Mantén la espalda recta y los hombros relajados durante todo el estiramiento.

Este estiramiento puede ser parte de tu rutina de calentamiento antes del ejercicio y de tu rutina de estiramiento después del ejercicio. También puedes realizarlo varias veces al día para mantener la flexibilidad de los gemelos y el tendón de Aquiles.

Consejos adicionales para la recuperación

Definitivamente, además de los masajes y estiramientos, hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte en tu recuperación de la tendinitis de Aquiles:

• Consulta a un profesional de la salud: Si aún no lo has hecho, es fundamental consultar a un médico o un fisioterapeuta. Ellos pueden proporcionarte un diagnóstico preciso, evaluar la gravedad de tu tendinitis y ofrecerte un plan de tratamiento específico.
• Fisioterapia avanzada: Tal como hemos com,entado en el post de blog ¿Cómo es el tratamiento para la tendinitis Aquilea? o el post ¿cuánto dura una tendinitis?, recomendamos realizar un buen diagnóstico en fisioterapia para poder aplicar un tratamiento de fisioterapia avanzada que permita resolver el caso de la mejor manera posible. Realizar controles ecográficos nos permitirá, junto al examen clínico que aplicaremos, detectar el problema e iniciar el mejor tratamiento posible, con las técnicas más avanzadas del mercado y resolver la tendinitis de Aquiles. 
• Descanso: Dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse es esencial. Limita la actividad física que agrave los síntomas y considera reducir o evitar actividades de alto impacto, como correr o saltar, durante un período de tiempo.
• Hielo: Aplicar hielo en la zona inflamada durante 15-20 minutos a la vez puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Puedes hacer esto varias veces al día.
• Antiinflamatorios: En consulta con tu médico, puedes considerar el uso de antiinflamatorios no esteroides (AINE) para reducir la inflamación y aliviar el dolor.
• Ortesis o plantillas: Puedes hablar con un profesional de la salud acerca de usar ortesis o plantillas personalizadas para ayudar a corregir problemas de alineación que puedan estar contribuyendo a tu tendinitis de Aquiles.
• Ejercicios de fortalecimiento: Una vez que el dolor haya disminuido, trabaja en ejercicios de fortalecimiento para los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir futuras lesiones.
• Progresión gradual: Cuando regreses a la actividad física, hazlo de manera gradual. No te apresures en volver a actividades intensas. Escucha a tu cuerpo y aumenta la intensidad de manera progresiva.
• Calzado adecuado: Utiliza zapatos que ofrezcan buen soporte y amortiguación. Esto puede ayudar a reducir la tensión sobre el tendón de Aquiles.
• Mantén una buena postura y biomecánica: Trabaja en mantener una postura corporal adecuada y una biomecánica saludable al caminar, correr o realizar cualquier actividad física.Mantén una actitud positiva: La recuperación de una tendinitis de Aquiles puede llevar tiempo. Mantén una actitud positiva y sigue tu plan de tratamiento de manera consistente.

Recuerda que la tendinitis de Aquiles es una lesión que requiere paciencia y cuidado. La clave para una recuperación exitosa es seguir las recomendaciones de tu profesional de la salud y ser consistente en tu enfoque de tratamiento. Si en algún momento experimentas un aumento del dolor o la condición no mejora, no dudes en comunicarte con tu profesional de la salud para ajustar tu plan de tratamiento según sea necesario.