¿Qué estiramientos recomendamos hacer en la oficina para evitar dolor de espalda?

¿Por qué estirar en la oficina?

Realizar estiramientos en la oficina es importante por varias razones, ya que contribuye a mejorar la salud y el bienestar de las personas que los realizan.

Cuando pasamos muchas horas trabajando, especialmente si realizamos actividades físicas intensas o mantenemos posiciones estáticas durante mucho tiempo, es común que sintamos dolor en los músculos. Este dolor muscular, conocido como «dolor muscular de aparición tardía» (DOMS, por sus siglas en inglés), se debe a un conjunto de factores que afectan los tejidos musculares:

• Microlesiones musculares: Durante la actividad física intensa o prolongada, especialmente si no estamos acostumbrados a ese nivel de esfuerzo, pueden producirse microlesiones en las fibras musculares. Estas pequeñas lesiones son una parte normal del proceso de adaptación del músculo al esfuerzo y ocurren cuando el músculo se estira o contrae repetidamente.
• Inflamación: Las microlesiones musculares y el estrés mecánico generado por el trabajo físico activan una respuesta inflamatoria en el cuerpo. La inflamación es una parte esencial del proceso de reparación del músculo, pero también puede causar dolor y sensibilidad.
• Acumulación de productos de desecho: Durante la actividad física intensa, el metabolismo de los músculos aumenta y se generan productos de desecho, como ácido láctico. Estos productos pueden acumularse en los tejidos musculares, causando fatiga y dolor.
• Tensión muscular: Mantener la misma posición durante mucho tiempo o realizar movimientos repetitivos puede generar tensión en los músculos. La tensión prolongada puede causar acortamiento muscular y rigidez, lo que a su vez puede generar dolor.
• Desgaste de los tejidos: Si la actividad laboral involucra movimientos repetitivos y desgaste constante de ciertos músculos, esto puede llevar a una sobrecarga en esos tejidos y resultar en dolor muscular.

Beneficios del estiramiento en el trabajo

Realizar estiramientos en la oficina es importante por varias razones, ya que contribuye a mejorar la salud y el bienestar de las personas que los realizan. Algunas de las principales razones por las que es beneficioso realizarlos son:

• Reducción de la tensión muscular: Pasar mucho tiempo sentado frente a una computadora puede provocar tensión en los músculos del cuello, hombros, espalda y piernas. Los estiramientos ayudan a liberar esta tensión, reduciendo así el riesgo de molestias y lesiones musculares.
• Mejora de la circulación sanguínea: Los estiramientos estimulan el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a prevenir problemas como la mala circulación y la hinchazón en las piernas.
• Aumento de la flexibilidad: El sedentarismo y la falta de movimiento pueden llevar a una disminución de la flexibilidad. Los estiramientos regulares pueden aumentar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que facilita la movilidad y reduce la rigidez.
• Alivio del estrés: Los estiramientos pueden tener un efecto relajante en el cuerpo y la mente, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad asociados con el trabajo y la vida diaria.
• Reducción de la congestión muscular: Esto nos permite sentir un alivio al reducir esta hipertonía que acumulan los músculos al estar sometidos a largas temporadas laborales en la misma postura.
• Prevención de lesiones: Mantener los músculos flexibles y fuertes ayuda a prevenir lesiones relacionadas con movimientos bruscos o posturas incorrectas.
• Mejora de la postura: Los estiramientos pueden ayudar a corregir y mantener una mejor postura al liberar la tensión acumulada en los músculos que soportan la columna vertebral.
• Aumento de la energía: Realizar estiramientos puede aumentar la sensación de energía y mejorar la concentración, lo que puede tener un impacto positivo en la productividad en el lugar de trabajo.
• Fomento del trabajo en equipo: Si se realizan estiramientos de forma grupal, puede ser una actividad divertida y beneficiosa que fomente la colaboración y el compañerismo entre los empleados.

En resumen, los estiramientos en la oficina son una forma sencilla y efectiva de mejorar la salud física y mental de los empleados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la calidad de vida en el entorno laboral. Recomendamos realizar pausas activas y estiramientos breves cada cierto tiempo durante el día para obtener los beneficios mencionados.

Consecuencias de la falta de movimiento

La falta de movimiento en el trabajo, especialmente cuando se pasa mucho tiempo sentado o en una posición estática, puede tener diversas consecuencias negativas para la salud física y mental de las personas. Algunas de las principales consecuencias incluyen:

• Problemas musculoesqueléticos: Permanecer en una misma posición durante mucho tiempo puede llevar a la rigidez muscular, dolor de espalda, cuello y hombros. Además, el sedentarismo puede contribuir al desarrollo de trastornos musculoesqueléticos crónicos, como el síndrome del túnel carpiano y la tendinitis.
• Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: La falta de movimiento puede reducir el flujo sanguíneo y la capacidad cardiovascular, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y problemas circulatorios.
• Obesidad y aumento de peso: La inactividad laboral, sumada a otros hábitos sedentarios fuera del trabajo, puede llevar a un balance energético positivo, donde se consume menos energía de la que se ingiere. Esto puede resultar en un aumento de peso y, con el tiempo, en la obesidad.
• Mayor riesgo de diabetes tipo 2: La falta de movimiento y el sedentarismo están asociados con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
• Problemas posturales y ergonómicos: Mantener una postura inadecuada durante largos períodos puede contribuir a problemas posturales y ergonómicos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y molestias.
• Disminución de la salud mental: La falta de movimiento puede afectar negativamente la salud mental. La actividad física está asociada con la liberación de endorfinas, que ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. El sedentarismo puede contribuir a la ansiedad, el estrés y la depresión.
• Reducción de la productividad y el rendimiento laboral: La falta de movimiento y el sedentarismo pueden afectar la concentración, la energía y la productividad en el trabajo.

Es por ello por lo que además de los estiramientos que nos ayudaran a mejorar esa condición muscular y los dolores generados por las largas temporadas en el trabajo, debemos fomentar la vida saludable basada en una buena alimentación y ejercicio.

Estiramientos recomendados para evitar el dolor de espalda

Los estiramientos pueden ser una excelente manera de prevenir y aliviar el dolor de espalda, siempre y cuando se realicen de forma adecuada. Aquí tienes algunos estiramientos recomendados que pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad en la zona de la espalda:

• Estiramiento de gato-vaca: Colócate en posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y arquea la espalda hacia abajo mientras levantas la cabeza (gato). Exhala y redondea la espalda hacia arriba mientras llevas la barbilla hacia el pecho (vaca). Repite el movimiento de forma suave y controlada, coordinando la respiración con el movimiento.
• Estiramiento de espalda baja: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego suelta lentamente.
• Estiramiento de torsión espinal: Siéntate en una silla o en el suelo con la espalda recta. Gira el torso hacia un lado y coloca una mano detrás de ti en el respaldo de la silla o en el suelo, y la otra mano en el muslo contrario. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
• Estiramiento de flexión hacia adelante: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inhala profundamente y al exhalar, flexiona la cintura y alcanza tus pies con las manos o agarra tus tobillos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego relaja.
• Estiramiento de columna lumbar en posición acostada: Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, llevando la rodilla hacia el pecho, y gira las caderas hacia el lado opuesto del cuerpo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Recuerda siempre realizar los estiramientos de manera suave y sin forzar, manteniendo la respiración constante durante cada estiramiento. Si tienes algún problema de espalda o lesión previa, es aconsejable consultar a un fisioterapeuta antes de realizar cualquier rutina de estiramientos. Además, mantener una buena postura y realizar pausas para estirarse durante el día también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda en el trabajo.