El dolor lumbar, o lumbalgia, es uno de los problemas de salud más habituales tratados en fisioterapia, pues la lumbalgia puede estar causada por multitud de factores desencadenantes, por ejemplo, factor biomecánico, escoliosis, alteraciones musculares, ligamentarias, patologías de disco intervertebral, falta de tono muscular, falta de entrenamiento, etc.
Debido a ello, es tarea del fisioterapeuta establecer un buen tratamiento basado siempre en el diagnóstico individual del paciente, para devolver a la zona lumbar y todos los tejidos que la conforman, sus propiedades elásticas, de sostén, de soporte, normalizar el tono de los tejidos y garantizar una buena movilidad de todos los tejidos.
Los 5 mejores ejercicios que mejoran el dolor de la zona lumbar o lumbalgia
La región lumbar está gobernada por multitud de planos musculares, superficiales, medios y profundos, que deben garantizar la estabilidad del raquis lumbar, además de permitir una buena estabilidad y protección de la zona lumbar. Es por ello que el fisioterapeuta debe valorar si el tono muscular es el óptimo en el paciente con lumbalgia o dolor lumbar.
En caso de encontrarnos con un paciente con el tono muscular alterado (ya sea hipertonía o hipotonía), además de alteraciones miofasciales asociadas, debemos valorar el tipo de estructuras alteradas y devolverles el normotono (tono normal del tejido), además de trabajar el tejido mediante estímulos mecánicos y tensiles con fisioterapia para lumbares. Todo esto podremos realizarlo mediante ejercicios que nos ayudarán a ir trabajando y estimulando toda la región lumbar. Los ejercicios que vayan destinados a resolver un problema clínico deben estar recomendados por un fisioterapeuta especializado que nos garantice que son óptimos para tratar nuestro caso.
Entre los ejercicios para empezar a trabajar el raquis lumbar y mejorar nuestro dolor lumbar, podemos encontrar esta tabla de ejercicios y estiramientos:
Estiramiento del cuadrado lumbar en supino
Tumbados boca arriba, con las caderas y rodillas flexionadas, y los pies apoyados en el suelo, colocaremos una pierna encima de la otra. Manteniendo esta posición, rotaremos el cuerpo hacia el lado de la pierna levantada hasta que notemos tensión en la espalda. Mantendremos dicha tensión durante 45 segundos sin dolor. Pasados los 45 segundos, realizaremos el estiramiento del otro lado.
Isométricos de Psoas
Tumbados boca arriba, con todo el cuerpo extendido, empezaremos flexionando una cadera llevándola en dirección al pecho. Con la mano realizaremos una resistencia a la flexión de dicha cadera. La fuerza no debe ser demasiado alta y no debe haber dolor en dicho ejercicio. Mantendremos la contracción unos 10-20 segundos, en función de tu resistencia y fatiga, y lo repetiremos hasta hacer 10 repeticiones. Luego lo realizaremos con el otro lado. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones con cada lado.
Lateralización de ambas piernas en triple flexión
Acostados boca arriba, mantendremos la cadera y las rodillas en flexión y los pies estarán apoyados en el suelo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevaremos hacia un lado, con la intención de tocar el suelo con el borde de la rodilla y después hacia el otro lado. Podemos notar tensión, pero no dolor, en caso de notarlo, estaremos haciendo demasiado recorrido.
Isométricos de extensores de cadera
Nos colocaremos a cuatro patas sobre un colchón, esterilla, cojines, etc., cualquier superficie blanda para que no nos duela el contacto con el suelo. Una vez en cuatro, extenderemos una pierna hacia atras para estirarla completamente y la mantendremos estirada entre 5-20 segundos (la duración la determinaremos nosotros en función de fatiga, dolor etc.). Luego lo realizaremos con la otra pierna. Repetiremos hasta hacer 10-20 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de cuadrado lumbar en prono
Sentados sobre nuestros pies, trasladaremos la cadera hacia un lado. Después haremos una extensión hacia adelante y al lado contrario con nuestro cuerpo extendido (postura mahometana). Notaremos tensión en la parte lateral inferior de la espalda. Mantendremos dicha tensión durante 45 segundos sin dolor. Pasados los 45 segundos, realizaremos el estiramiento del otro lado.
Para más información, contacta en Clínica Arias con nuestro equipo de fisioterapia en Córdoba.