Mejores ejercicios para tratar el esguince de tobillo

¿Qué es un esguince de tobillo? (Causas y Síntomas)

Un esguince de tobillo es una lesión común que ocurre cuando los ligamentos que conectan los huesos del tobillo se estiran o se desgarran. Los ligamentos son bandas de tejido resistente y elástico que proporcionan estabilidad a las articulaciones al mantener los huesos unidos. Los esguinces de tobillo suelen ocurrir cuando el pie se gira bruscamente o se tuerce de manera excesiva, lo que puede forzar los ligamentos más allá de su rango de movimiento normal.

Los esguinces de tobillo más comunes son los que afectan al compartimento lateral externo (la cara de fuera del tobillo), los cuales se provocan mediante una inversión del tobillo, siendo menos frecuentes los esguinces del compartimento interno del tobillo. Esto se debe a que fisiológicamente poseemos más rango de movilidad hacia la inversión que a la eversión, siendo mucho más sencillo lesionar los ligamentos de fuera del tobillo.

Los esguinces de tobillo se clasifican en tres grados, según la gravedad de la lesión:

• Esguince de grado I (leve): Los ligamentos se estiran ligeramente, pero no se desgarran. Puede haber dolor, hinchazón y una leve dificultad para caminar.
• Esguince de grado II (moderado): Los ligamentos se desgarran parcialmente. Se experimenta dolor, hinchazón, moretones y dificultad para caminar.
• Esguince de grado III (grave): Los ligamentos se desgarran completamente. Puede haber una pérdida significativa de función y una gran dificultad para caminar. El tobillo puede sentirse inestable y puede haber una hinchazón considerable.

Los esguinces de tobillo son lesiones comunes en actividades deportivas, especialmente en deportes que involucran cambios rápidos de dirección, saltos o aterrizajes bruscos. También pueden ocurrir durante actividades cotidianas, como tropezar o caer en terrenos irregulares.

Tratamiento fisioterapéutico indicado para el esguince de tobillo

El tratamiento fisioterapéutico para el esguince de tobillo tiene como objetivo reducir la inflamación, aliviar el dolor, restaurar la movilidad y la fuerza, y mejorar la estabilidad del tobillo. Cabe mencionar que cada persona puede tener un tratamiento específico según la gravedad del esguince y otras condiciones individuales, por lo que es importante consultar a un fisioterapeuta para una evaluación y plan de tratamiento personalizado.

Las técnicas más comunes que se utilizan en la rehabilitación de un esguince de tobillo son:

• Crioterapia (Terapia con hielo): La aplicación de hielo en el tobillo durante los primeros 2/3 días después del esguince puede ayudar a reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Se recomienda aplicar hielo durante 15-20 minutos cada 2-3 horas.
• Compresión: El uso de una venda de compresión o una tobillera elástica puede ayudar a reducir la hinchazón y proporcionar soporte al tobillo durante la fase inicial de la rehabilitación. Esto está indicado en los primeros 2/3 días, cuando es importante controlar que no haya un exceso de inflamación.
• Elevación: Elevar el pie afectado por encima del nivel del corazón cuando se está en reposo puede ayudar a reducir la hinchazón.
• Movilización pasiva y activa: Nosotros los fisioterapeutas te explicaremos cuáles son los planos de movimiento que debes respetar y cuáles puedes utilizar para empezar a realizar movilizaciones y ejercicios.
• Fortalecimiento muscular: Se realizan ejercicios para fortalecer los músculos alrededor del tobillo, incluyendo ejercicios de resistencia con banda elástica y ejercicios de equilibrio en una pierna.
• Propiocepción: Los ejercicios de propiocepción, que implican actividades que mejoran la conciencia y la estabilidad del tobillo, son esenciales para reducir el riesgo de futuras lesiones. Esto incluye ejercicios de equilibrio y coordinación. Los ejercicios propioceptivos serán los últimos ejercicios que mandaremos los fisioterapeutas, ya que previamente habremos trabajado la movilidad, la fuerza, la inflamación y el dolor.
• Masajes y técnicas de relajación muscular: El fisioterapeuta puede aplicar técnicas de masaje y otras modalidades para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea.
• Entrenamiento funcional: A medida que el paciente avanza en la rehabilitación, se incorporarán ejercicios funcionales que simulan actividades cotidianas y deportivas para reintegrar al paciente en sus actividades normales.
• Técnicas de drenaje: Empleadas para conducir a analgesia y reducir la inflamación.
• Vendajes: que nos ayudarán a controlar el dolor y nos permitirán rangos de movimiento seguros.
• Técnicas de intervencionismo ecoguiado: una vez hayamos diagnosticado ecográficamente el tobillo lesionado, podremos realizar técnicas ecoguiadas, como la neuromodulacion percutánea o la electrolisis percutánea (técnica EPI), con las que conseguiremos mejorar el dolor, calidad del tejido, inflamación, y nos permitirán regenerar tejido dañado.
• Osteopatía avanzada: Para diagnosticar y tratar las disfunciones osteopáticas del miembro inferior.
• Terapias de termoelectroterapia avanzada: Este tipo de tecnología novedosa y avanzada nos permite conseguir efectos analgésicos, reducción de la inflamación y remodelación del tejido que nos era imposible hace unos años. Esto nos permite reducir los tempos de recuperación y la vuelta a la actividad mucho antes.
• Terapia INDIBA: En Clínica Arias, como centro oficial INDIBA, contamos con esta tecnología estrella para el esguince de tobillo. Con ella podremos trabajar desde el primer momento de la lesión, reduciendo el dolor drásticamente, mejorando la movilidad, reduciendo la inflamación y permitiendo apoyar el pie casi sin dolor en muy poco tiempo. Con esta tecnología podremos acotar los tiempos de recuperación enormemente.
• Diagnóstico y tratamiento podológico: En Clínica Arias serás valorado por fisioterapeutas y podólogos en constante sinergia para realizar el diagnóstico y tratamiento más completo posible.
• Valoración Biomecánica: Gracias a la combinación de Fisioterapia, Osteopatía y Biomecánica, valoraremos si el problema radica en algún aspecto de reparto de cargas, alteración estructural o biomecánica de la pierna o pie, pudiendo así, realizar un estudio biomecánico y detectar cualquier fallo, con lo que solucionaremos el problema.

Ejercicios recomendados para el esguince de tobillo

A continuación, os describiremos algunos de los ejercicios más utilizados para empezar a trabajar el tobillo que ha sufrido un esguince. Estos ejercicios y estiramientos son muy genéricos y pueden beneficiar a la gran mayoría de personas que han sufrido un esguince, pero debemos tener en cuenta que cualquier dolor o molestia que apareciese durante su ejecución debe ser consultado a tu fisioterapeuta o podólogo de confianza.

• Movimiento del alfabeto del pie: Siéntate o recuéstate con la pierna afectada hacia arriba. Imagina que tu pie es un lápiz y dibuja el alfabeto en el aire con movimientos del tobillo. Haz todas las letras del alfabeto, tanto en mayúsculas como en minúsculas. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad del tobillo.
• Estiramiento del tendón de Aquiles: Colócate de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante con la pierna no afectada y flexiona la rodilla. Luego, coloca el pie afectado hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y la pierna estirada. Inclina el cuerpo hacia adelante para sentir un estiramiento en el tendón de Aquiles.
• Ejercicios de movilidad del tobillo: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Realiza movimientos circulares con el tobillo en ambas direcciones. Luego, flexiona y extiende el pie varias veces. Estos ejercicios ayudan a mejorar la movilidad y la coordinación del tobillo.
• Ejercicios de resistencia con banda elástica: Siéntate con la pierna afectada extendida frente a ti. Envuelve una banda elástica alrededor de la parte media del pie y sostén los extremos con las manos. Flexiona el pie hacia arriba y hacia ti, resistiendo la tensión de la banda. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Repite varias veces para fortalecer los músculos del tobillo.
• Ejercicios de equilibrio en una pierna: Ponte de pie con los pies juntos y levanta la pierna afectada del suelo. Trata de mantener el equilibrio durante 30 segundos. Si es necesario, puedes sostenerte de una pared o una silla para mantener el equilibrio. A medida que te sientas más cómodo, intenta hacerlo sin apoyo para mejorar la estabilidad del tobillo.